Użyj dużych obciążeń, aby wzmocnić mięśnie


Często zakłada się, że siła idzie w parze z wielkością mięśnia, jeśli jest duża, będzie silna. I to prawda. Istnieje jednak inny sposób spojrzenia na to, w oparciu o badania, które wykazały, jeśli nie odwrotnie, mniej wyraźną różnicę.

Jeśli prawdą jest, że duże obciążenia i krótkie serie zwiększają rozmiar mięśnia i jego siłę znacznie bardziej niż jakikolwiek inny rodzaj lżejszego treningu z długimi seriami, nie należy mylić lekkości i ultra- lekkie, długie i bardzo długie serie.

Badania nie wykazały, że trening w serii lekkiej / długiej nie działa na siłę, po prostu mówią, że trening przy krótkim obciążeniu jest bardziej skuteczny, ponieważ oba zwiększają siłę. Istnieją nawet różne sposoby na rozwijanie siły, pod warunkiem, że trenujesz regularnie, więc zapomnij o duetach o dużych obciążeniach = siła i masa i lekkie ładunki = wytrzymałość i definicja.

Musisz podnosić ciężkie…

Podnoszenie lekkiego ładunku spowodowało prawie taki sam przyrost masy

W badaniach przeprowadzonych na Mac Master University porównano nogi o mniej lub bardziej intensywnej intensywności lub mniej więcej objętości. Wynik był zaskakujący, nie było znaczącej różnicy w powiększeniu lub syntezie białko mięśnie Trzy rodzaje treningu działały i pozwalały na zwiększenie siły i objętości we wszystkich przypadkach, nawet jeśli istnieje bardzo niewielka przewaga dla grupy o wysokiej intensywności + umiarkowanej objętości. I, co bardziej zaskakujące, podniesienie lekkiego ładunku do awarii spowodowało prawie to samo przyrost masy niż duże obciążenie awarią.

Inne badania pokazują, że porównując dwa treningi, jedno z 10 x 8 powtórzeń, a drugie z 10 x 36 powtórzeń, oba zwiększają przerost i siłę, ale jeśli 8 powtórzeń do 70% twojego 1RM są bardziej efektywny dla siły większej niż 36 powtórzeń przy 15,5% twojego 1RM (maksymalne obciążenie), seria pośrednia może mieć wyraźniejszy wpływ na rozmiar i siłę. Ponieważ 36 powtórzeń jest wciąż ograniczoną liczbą i stanowi wysiłek zarówno dla siły, jak i wytrzymałości. Aby siła nie była już w ogóle używana, konieczne byłoby przekroczenie 100 powtórzeń z rzędu… byłby to czysty wysiłek wytrzymałości.

Ale nie tylko!

Można to wyjaśnić zasadą wielkości Hennemana. Duże obciążenia mobilizowałyby przede wszystkim włókna zgodnie z ich rozmiarem, przede wszystkim typu I, najszybszego i najbardziej pobudzającego w krótkim okresie czasu, który szybko się męczył, podczas gdy lekkie ładunki zmobilizowałyby więcej włókien, te typu II, w dłuższej perspektywie i zmęczyłyby je mniej.

Długoterminowy wysiłek byłby ostatecznie niemal równie opłacalny, gdyby rosła duża liczba tych włókien

Dlatego duże ładunki rekrutują dużą liczbę włókien, ale nie mają czasu na ich przeciążenie podczas tych krótkich serii, podczas gdy lekkie serie rekrutują wszystkie rodzaje włókien i stymulują je dłużej, jeśli dojdziemy tak daleko awaria. Nie jest tak wyraźny jak każdy rodzaj wysiłku i każdy mięsień mniej więcej mobilizuje dwa rodzaje błonnika, ale pewne jest to, że możemy utrzymać ciągły wysiłek tylko przez ograniczony czas.

Działaj na siłę i objętość

Kluczowe ruchy

Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie na ramionach to tylko kluczowe ruchy, które z pewnością sprawią, że zyskasz masę i siłę.

Ćwiczenia izolacyjne

Zaletą połączenia dwóch ciężkich ćwiczeń wielostawowych i ruchy izolacyjne podczas jednej sesji zapewni maksymalny przerost.

Im wyższa sucha masa, tym większa siła

Materiał

Zapomnij o maszynach i skup się na sztangach i hantlach z ciężarkami. Możesz dozować ładunki i uzyskać siłę i objętość. Aby to zrobić na początku sesji, a następnie przejdź do innych ćwiczeń.

Progresywność

Najlepszy jest wróg dobra, a chęć przyłożenia zbyt dużej wagi kończy się niepowodzeniem. Odłóż swoją dumę na bok i zmniejsz obciążenia o 10% w porównaniu z tym, co zamierzałeś dodać do paska.

Szybkość wykonania

Długie serie przy niskim obciążeniu wymagają większej prędkości wykonania i zużywają znacznie mniejszy procent RM w przedziale od 45 do 65%, co pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń w ultraszybki sposób. Ten sposób robienia rzeczy tworzy szybsza dynamika i więcej rozciągnięcia mięśni, przy rekrutacji większej liczby włókien mięśniowych, co może być bardzo przydatne w niektórych sportach wymagających siły wybuchowej. Możesz także wykonywać szybkie serie z większymi ładunkami i dać maksymalny pęd podczas wysiłku podnoszenia lub ciągnięcia.

Sprint lub HIT

Musisz robić krótkie i intensywne sesje

Cardio nie jest twoim przyjacielem, jeśli chcesz zyskać masę, chyba że zrobisz to we właściwy sposób. Musisz robić krótkie, intensywne sesje. Pozwoli ci to utrzymać masę mięśniową, jednocześnie eliminując resztę tłuszczu. Zacznij od jednego sprintu, potem dwóch, a potem trzech, dodając rytm każdej sesji. A przede wszystkim zarezerwuj cardio na inny dzień niż ten poświęcony treningowi siłowemu.

Krótkie sesje

Nie trenuj zbyt długo, zmęczysz się na nic bez rezultatu. Wykonaj maksymalnie 1 lub 2 zalecane podstawowe ćwiczenia wielostawowe, a następnie wykonaj dwa bardziej szczegółowe ćwiczenia wtórne, używając mniejszej liczby mięśni naraz, a następnie zakończ ćwiczenia izolacyjne lub abs.

Idealne byłoby zatem uzyskanie siły i objętości zmieszaj te dwa rodzaje treningu przez naprzemienne rodzaje obciążeń i liczbę powtórzeń podczas serii, od 6 do 20 powtórzeń. Nie wahaj się również zwiększyć liczby powtórzeń dużego obciążenia, jednego lub dwóch więcej, aby przeciążyć mięsień … i stopniowo zwiększać obciążenia, gdy twój mięsień rośnie i może je utrzymać. Krótko mówiąc, zaskocz swoje mięśnie, nagle zmieniając rutynę!

Źródła : sprawność fizyczna, muskulatura, Holm L i wsp., Zmiany wielkości mięśni i składu MHC w odpowiedzi na ćwiczenia oporowe z intensywnym i lekkim obciążeniem, Journal of Applied Physiology, listopad 2008, 105: 1454-1461. Zdjęcie Shutterstock.com/ Alexander Trinitatov