Trening siłowy w domu # 585


WOD 585

Cel: wytrzymałość mięśniowa
Focus: Górna i dolna część ciała
Lukier na torcie: kulturystyka w domu

Oto trening mięśni w domu z ćwiczeniami masy ciała bez wyposażenia.

Celem jest wykonanie piramid ćwiczeń i między każdą serią dodamy pracę izometryczną (utrzymaj pozycję przez kilka sekund). Pracujemy nad wytrzymałością mięśni.

Jeśli sesja może wydawać się łatwa, spodziewaj się zaskoczenia 😉!

Dla każdej piramidy (A, B, C) wykonaj 2-4-6-8-10-8-6-4-2 powtórzeń (ćwiczenie 1) i pomiędzy każdą serią utrzymuj pozycję statyczną przez 10 sekund (ćwiczenie 2). Powtórz sekwencję A-B-C 3 razy:

  • Piramida A:
    1. kobry;
    2. 10s kobra wysoka pozycja statyczna.
  • Piramida B:
    1. pompy;
    2. Pompa statyczna położenia pośredniego 10s.
  • Piramida C:
    1. pełne przysiady;
    2. Krzesło 10s przy ścianie.

Darmowy czas regeneracji w celu utrzymania dobrej techniki.

Techniczne:

  1. kobry : odsunąć ramiona od uszu, ścisnąć łopatki i nie podnosić nadmiernie głowy, aby uniknąć nadmiernego kopania kręgosłupa. Możesz także pracować rękami bezpośrednio przy ciele, jak na wideo z techniką. Trzymaj „wysoką” pozycję przez co najmniej 1 sekundę (nie próbuj szybko łączyć powtórzeń).
  2. pompy : pracuje pompy w amplitudzie (tułów bardzo blisko ziemi w niskiej pozycji i ramiona rozciągnięte w wysokiej pozycji).

Podstawienia

W zależności od aktualnego poziomu

Poziom Wykonaj 3 rundy A-B-C, używając:
Początkujący 2-4-6-4-2 powtórzeń (egzo 1)
Średniozaawansowany 2-4-6-8-6-4-2 powtórzeń
Zaawansowane 2-4-6-8-10-8-6-4-2 powtórzeń

Przykład na poziomie początkującym

Co daje na przykład poziom początkujący:

Cała sekwencja do powtórzenia 3 razy:

Piramida A:
2 kobry
Kobra statyczna 10s
4 kobry
Kobra statyczna 10s
6 kobr
Kobra statyczna 10s
4 kobry
Kobra statyczna 10s
2 kobry
Kobra statyczna 10s

Piramida B:
2 pompy
Pompa statyczna 10s
4 pompy
Pompa statyczna 10s
6 pomp
Pompa statyczna 10s
4 pompy
Pompa statyczna 10s
2 pompy
Pompa statyczna 10s

Piramida C:
2 pełne przysiady
Krzesło 10s przy ścianie
4 pełne przysiady
Krzesło 10s przy ścianie
6 pełnych przysiadów
Krzesło 10s przy ścianie
4 pełne przysiady
Krzesło 10s przy ścianie
2 pełne przysiady
Krzesło 10s przy ścianie

Po zakończeniu piramidy A, piramidy B i piramidy C (= 1 runda). Znowu zaczynasz jeszcze 2 razy, aby wykonać 3 okrążenia obwodu.

Co myślisz o tym szkoleniu?

Podziel się swoimi przemyśleniami i spostrzeżeniami ze społecznością w komentarzach poniżej.

To miłe, przydatne i motywuje wszystkich, więc idź do niego 😉.

Dziękuję bardzo!

Sportowo,

Pierre.

Podobała Ci się ta sesja i chcesz iść dalej?

Jeśli podoba Ci się ten styl treningu, odkryj mój Program górnej części ciała HMB (konkretna praca dla pleców, ramion i klatki piersiowej) i szybciej osiągnij swój osobisty cel!

program HMB górnej części ciała