Cześć Dzisiaj spotykamy się na małej sesji HIIT, poświęconej zwinności i budowie mięśni. Zwinność, która jest bardzo ważna między innymi dla biegaczy, postanowiłam podzielić się z Wami tą małą sesją treningu zwinności, aby pracować nad kardio, Zwinność (oczywiście!) … Zasadniczo, wasze nogi! Nie jestem trenerem, ale sesja została zatwierdzona przez mojego uwielbianego trenera Yoanna i przetestowana przeze mnie…
Trening zręcznościowy do pracy z sercem, nogami, a także podporami. Naucz się być reaktywnym i lekkim, aby Twoje podpory stały się dynamiczne. Propriocepcja to naprawdę coś, nad czym warto pracować, aby uniknąć obrażeń i innych niedogodności. Podczas tej sesji masz dynamiczne dzieło wsparcia i propriocepcji. Możesz także pracować nad zwinnością poprzez ćwiczenia równowagi. Twoje kostki będą Ci wdzięczne! Ale to będzie temat przyszłego arkusza sportowego … Może 😉
Ostatnim razem zaoferowałem ci sesję Górna część ciała z paskami do zawieszania. Dziś przedstawiam wam inny styl tortur … Przebaczenie treningu Erm: trening zwinności. Chciałem ułatwić konfigurację. Przy tak małym sprzęcie, który można łatwo obejść bez lub wymienić.
Trening zwinności: sprzęt
Zacznijmy od materiału … W tej sesji używam drabiny treningowej i gumki o średnim oporze. Dwa akcesoria, które można znaleźć w Décathlon, pierwsze z boku Kipsta (piłka nożna i sporty zespołowe) i drugi z boku Domyos (Fitness)…
Tak, rozmawiasz z dziewczyną, która pracowała przez dziewięć miesięcy w Décat ”(cóż, czytasz dziewczynę…).
Ale możesz też się bez tego obejść, nie miałbym nic przeciwko! W przypadku wagi można po prostu zrezygnować. To wskazówka naziemna bardziej niż cokolwiek innego. A w przypadku gumki możesz zastąpić ją dwiema butelkami wody (pełne butelki!). Praca nie będzie taka sama, ale wyjaśnię ci to, kiedy przejdziemy do części, której dotyczy.
Trening zwinności: przebieg sesji
1. Ogrzewanie stawów i układu sercowo-naczyniowego
(mały wyścig na miejscu, podnoszenie kolan, taping, pośladki na piętach, bez pogoni, przysiady)
Rozgrzewka jest niezbędna do płynnego przebiegu sesji. Z jednej strony chroni cię przed zranieniem. Ale przede wszystkim sprawia, że twoje mięśnie są bardziej otwarte. Dlatego będą działać lepiej 😉
2. Obwód 1: Zwinność i wzmocnienie AMRAP
Wykonaj maksymalną liczbę okrążeń w 20 minut. Jak najwięcej przedstawicieli, jak to możliwe. Stąd AMRAP 😉
- przysiady skaczące otwierają / zamykają w skali podłogowej: 1 A / R
- martwy ciąg z gumką (ognisko ścięgna): 20 powtórzeń
- Stuknięty do przodu / do tyłu na drabinie podłogowej: 1 A / R
- Przysiady + kopnięcie: 20 powtórzeń (10 z każdej strony)
W przypadku przysiadów skokowych nie ma sensu iść szybko. Raczej skup się na czystości dachu, upewniając się, że zawsze trzymasz wyprostowane plecy, twoje pięty są dobrze w ziemi, a kolana są skierowane na zewnątrz.
Jeśli chodzi o martwy ciąg z gumką, umieść stopy szerokości miednicy, nie więcej. Skoncentruj się na plecach. Zamiast gumki możesz użyć butelek z wodą. Będziesz podnosić i opuszczać butelki wzdłuż nóg, od kolan do ud / miednicy. Dla gumki wziąłem średni opór. Ale wiedz, że istnieje opór światła i silny opór …
Podczas stukania przód / tył twój krok musi być bardzo lekki, czas stania na ziemi najkrótszy … Naprawdę pracujesz nad zwinnością i reaktywnością …
Wreszcie, aby wykonać przysiad, a następnie kopnięcie, pamiętaj o zakotwiczeniu ciężaru w ziemi. Obiecuję ci cudowne dzieło pośladków!
3. Obwód 2: Poszycie
Masz do zrobienia 2 okrążenia: utrzymaj pozycje 30 sekund / 45 sekund / 1 minutę w zależności od twojego poziomu.
- podstawowa tablica
- nadczłowiek poprzez ścisłe sklejenie pięt w celu aktywacji wewnętrznych ud i pośladków
- pośladki uniesione
- poszycie na łokciach otwieranie / zamykanie stóp
Jak wiecie, poszycie jest teraz integralną częścią mojego treningu… Dużo pracowaliśmy nad tym zagadnieniem z Yoannem.
Mam nadzieję, że podobało Ci się to szkolenie zwinności. Masz mój film na Youtube, który pomaga Ci w przemieszczaniu się i umieszczaniu. Na przykład pamiętaj, aby trzymać plecy prosto, a łopatki napięte podczas martwego ciągu z gumką, aby ishios, pośladki i dolna część pleców działały prawidłowo. Również pozycje poszycia są bardzo ważne: angażuj abs, krocze, jeśli jesteś kobietą, uważaj, aby nie kopać kręgosłupa i skupić się na oddychaniu. Nie blokuj oddechu!
Jeśli powtórzysz tę sesję i podzielisz się swoją głową po treningu w sieciach społecznościowych, nie wahaj się oznaczyć mnie tagiem, po prostu powiedz mi, że nie tylko ja kończę szkarłatną czerwień!
Dobry trening zwinności !!!
P.S .: Nie wahaj się znaleźć pracy Yoanna na jego Instagramie: @lapingainerun i jego blog www.exohealthfit.com.
* Ten artykuł zawiera linki partnerskie Decathlon
Aby dowiedzieć się więcej na temat zarabiania i przynależności na blogu, odwiedź stronę tutaj
Ogromne dziękuję za wsparcie 💛
Jeśli podoba Ci się ten artykuł, przypnij go! ⬇️
Śledź: