Rzuć wyzwanie 300 (pośladki i uda spartan) # 390


WOD 431

To jest wyzwanie 300 od Litobox z naciskiem na nogi! Technicznie, ćwiczenia w tej sesji działają na wszystkie mięśnie ciała (dlatego sformułowałem tablicę ilustracyjną jako taką), ale zobaczysz, robiąc ten WOD, wyraźnie poczujesz pracę na poziomie pośladki i uda. Jest to także nadejście nowego ćwiczenia w treningu terenowym: krzyż rzuca się.

Spartanie, nie zapomnij techniki!

Oto wyzwanie.

Wykonuj tak szybko, jak to możliwe i przy użyciu dobrej techniki:

  • 50 podwójnych spodni (DU);
  • 50 podnośników nóg zwisających z poprzeczki;
  • 50 martwy ciąg na jednej nodze (50 powtórzeń na nogę: 50 po lewej + 50 po prawej);
  • 50 burpees;
  • 50 łyżwiarzy (50 powtórzeń na nogę, na przemian: 50 po lewej + 50 po prawej);
  • 50 skrzyżowanych rzutów (50 powtórzeń na nogę na przemian: 50 po lewej + 50 po prawej);

Uwaga techniczna:

Deadlifts: uważaj, aby nie wychylić biodra na zewnątrz w pozycji podniesionej i utrzymywać pozycję podniesioną przez co najmniej 1 sekundę.
Krzyżowe szczeliny: stań ​​prosto z nogami i skrzyżuj lewą nogę za sobą po prawej stronie. Twoja lewa stopa jest na palcach. Zegnij nogi, aż lewe kolano zbliżysz się do ziemi (możesz dotknąć ziemi, ale dobrze kontrolować zejście, aby się nie zranić). Trzymaj kolano prawej nogi zawsze nad stopą. Wróć do pozycji wyjściowej, nogi wyciągnięte, aby powtórzyć ruch drugą nogą. Nie pochylaj skrzyni do przodu podczas wykonywania ruchu!

Jak liczyć powtórzenia?

Deadlifts: to 50 powtórzeń po lewej, a następnie 50 powtórzeń po prawej.
Łyżwiarze i rozcięcia: 50 powtórzeń po lewej stronie i 50 powtórzeń po prawej stronie. Innymi słowy, zamieniasz strony do 50 powtórzeń na nogę.

Zastępstwa dla tego WOD

  1. Jeśli nie masz skakanki lub nie wykonujesz jeszcze DU, skacz na klatkę piersiową;
  2. do podnoszenia nóg w barze możesz wykonywać podnoszenie nóg na podłodze (lub kolanach), jednocześnie utrzymując dolną część pleców przyklejoną do podłogi (unieś ramiona, napnij mięśnie brzucha i nie wyginaj się).

W zależności od twojego poziomu

Poziom Zrób dobrą techniką:
Początkujący 15 powtórzeń na ćwiczenie
15 skoków DU lub 10 grupowych
Średniozaawansowany 30 powtórzeń na ćwiczenie
30 skoków grupowych DU lub 20
Zaawansowane 50 powtórzeń na ćwiczenie
50 skoków grupowych DU lub 30

Spartanie, co sądzisz o tych 300 próbach? Który tryb wybrałeś i ile czasu zajęło ci ukończenie tej trasy?

Powodzenia i miłego weekendu.

AOU AOU AOU!

Pierre.

Podobała Ci się ta sesja i chcesz iść dalej?

Jeśli podoba Ci się ten styl treningu, odkryj mój Metoda HMB (praca całego ciała) i szybciej osiągnij swój osobisty cel 💪!

Program pełnej metody HMB