Jakie są najlepsze suplementy i przekąski po treningu?


Zażywaj suplementy po treningu, aby zregenerować siły i przybrać na wadze

Kulturyści często zastanawiają się, jaka jest najlepsza przekąska po treningu. Aby odpowiedzieć na to pytanie, możemy polegać na badaniach. Ale badania mogą powiedzieć to, co chcesz, aby powiedziały. Na przykład, zgodnie z badaniem z 2012 r., Mieszanka białka sojowego + kazeiny + serwatki byłaby jedną z najbardziej skutecznych przekąsek po treningu. Badanie kliniczne zaprezentowane na kongresie biologii eksperymentalnej w San Diego w 2012 r. Dowodzi, że mieszanka 25% izolatu serwatki, 25% białka sojowego i 50% kazeiny zwiększa anabolizm, lepiej niż by to zrobiło izolat białko serwatkowe sam.

Badanie naukowe

Badanie, w którym uczestniczyło 20 osób dorosłych, przeprowadzono na ślepo, przy czym jedna grupa otrzymała 19 g mieszaniny białek, a druga grupa otrzymała 17,5 g serwatki. Trudno porównać efekt dwóch różnych dawek … Badanie potwierdza, że ​​spożywanie tej mieszanki pozwala na przedłużony przepływ aminokwasów do mięśni, co jest idealne do asymilacji po wysiłku, pod warunkiem, że w tym przedziale czasowym nie ma posiłków.

Mierząc zdolność do budować mięśnie po ćwiczeniu naukowcy dokonali tej obserwacji. Dr Rasmussen sugeruje, że wydajność można wyjaśnić różnym stopniem pobierania białka przez organizm. Serwatka wychodzi na wierzch, kazeina jest najwolniejsza, a soja pośrednia.

Mięśnie często regenerują się dłużej niż 30 minut, potrzebują co najmniej 24 do 48 godzin

To badanie pokazuje, że mieszanina białek może działać do 5 godzin, zapewniając nieprzerwany przepływ aminokwasów, co wystarczy do następnego posiłku. Bezużyteczne, jeśli jak większość kulturystów, jemy od 5 do 6 posiłków dziennie i jemy co około trzy godziny. Wybrana mieszanka stanowi 75% potrzeb (szczególnie jeśli jesteś weganinem), więc warto pamiętać, jak ważne jest codzienne spożycie białek w regeneracji mięśni.
Niezależnie od wniosków z badań, konieczne jest zatem wykorzystanie powolnych lub szybkich zdolności asymilacji białek, łącząc je w wybranych momentach, aby wykorzystać je najlepiej, a jednocześnie wykorzystać ich smak i specyfikę.

A ty, jaka jest twoja idealna kombinacja białek?

Słynne okno anaboliczne

Kto spośród kulturyści nie chcesz odzyskać siły, zwiększyć rozmiar swoich mięśni?

The wzrost mięśni występuje, gdy uszkodzone mięśnie w pełni wykorzystują synteza białek do naprawy i rozwoju. Przyjmowanie suplementu po treningu sprzyja temu anabolizmowi i stanowi podstawę do dalszego wzrostu mięśni.

Różnice robią suplementy potreningowe

To, co wkładasz w swoje ciało zaraz po treningu, w większym lub mniejszym stopniu pobudzi wzrost i przełoży ten szalony trening na niezwykłe korzyści. Prawdopodobnie to suplementy potreningowe zrobią różnicę i sprawią, że twoja wielka energia poświęcona na trening nie skończy się w marnowanym czasie.

To zajmuje subtelne saldo dodatnie między syntezą białka a degradacją białka, aby znaleźć punkt, który wznowi proces wzrostu.
Tuż po treningu receptory insuliny będą szczególnie wrażliwe, hormony będą katabolizować do maksimum, a degradacja białek lepsza niż ich synteza, rezerwy glikogenu są najniższe, a utlenianie tłuszczów minimalne. Czas coś zrobić. Słynna jest najlepsza pora na ożywienie i wzrost okno anaboliczne którego nie możesz przegapić.

Okres po treningu jest naprawdę magiczny, pod warunkiem, że weźmiesz odpowiednie suplementy: minium: białko serwatkowe co najmniej (+ węglowodany, jeśli celujesz w przyrost masy i objętości), najlepiej w postaci płynnej, która zostanie przyswojona znacznie szybciej. The suplement po treningu przychodzi we właściwym czasie, gdy przepływ krwi jest otwarty, a składniki odżywcze są gotowe do wejścia do mięśni. Pomyśl także o aminokwasach, beta-alaninie, kreatynie i glutaminie, składnikach zwiększających wrażliwość na insulinę, niektórych wzmacniaczach hormonów, a nawet suplementach, które mogą blokować kortyzol.

Istnieje kilka form suplementów po treningu (płyn, tabletki, proszki), łączących kilka składników lub jeden główny.

Inne suplementy po treningu

Kreatyna

Zwiększa syntezę białek

Bez wątpienia najbardziej znany suplement znany z efektu objętościowego, pod warunkiem, że zabierzesz go zaraz po treningu. Ponieważ przyspiesza zarówno syntezę białek, jak i magazynowanie glikogenu, jest preferowanym źródłem mięśni wykorzystywanych do forsownych ćwiczeń. W dłuższej perspektywie przekłada się to zatem na lepszą pracę mięśni i dłuższy czas oporu przy obciążeniu kreatyną.

Glutamina

Odzyskaj szybciej

Praktycznie tak znana jak kreatyna, glutamina pomaga szybciej i pełniej odzyskać zdrowie. Ponadto zwalcza przetrenowanie, wspierając układ odpornościowy. Ponieważ oczywiste jest, że dużo trenujesz i często może wyczerpać ciało i spowodować przetrenowanie. Glutamina ma zarówno działanie przeciwmetaboliczne (ochronne), jak i anaboliczne (konstruktywne), szczególnie w połączeniu z innymi składnikami.

Leucyna

Jest głównym graczem w wyzwalaniu syntezy białek. Większość anabolicznych efektów białek wynika z leucyny, która jest jednym z niezbędnych BCAA. Bez syntezy białek twoje ciało nie jest w stanie przybrać na wadze, a ta synteza białek jest właśnie kluczem do budowy mięśni. Gdy zmniejsza się podczas treningu, przyjmowanie leucyny wznawia proces i pozwala mięśniom szybciej się odbudować.

Beta-alanina

Poprawia funkcję kreatyny

Dla tych, którzy już to znają, czasami powoduje udar cieplny lub zaczerwienienie twarzy lub drżenie. Jego dziwne efekty szybko się zapominają, gdy wiadomo, jak bardzo poprawia funkcję fosforanu kreatyny (naturalne rezerwy kreatyny w mięśniach), powoduje gwałtowny wzrost mięśni i aktywuje regenerację, ograniczając bóle i zmęczenie. Gdy nasyca mięśnie karnozyną, buforuje kwasowość i ogranicza pojawienie się bólu oraz zwiększa czujność.

Receptory insulinowe

Niekoniecznie przydatne, jeśli celujesz w suche, ale cenne, jeśli chcesz zoptymalizować przyrost masy, ten rodzaj suplementu będzie miał działanie wzmacniające glikogen dla mięśni poprzez zwiększenie anabolicznego działania insuliny, która przełoży lepszy transport aminokwasów do mięśni, przyspieszając regenerację. Tak jest w przypadku IG-One.

Wzmacniacz hormonalny

Dzięki zwiększeniu hormonalnego wydzielania testosteronu lub hormonu wzrostu, dzięki naturalne hormonalne stymulanty, stawiasz po swojej stronie większe szanse na budowanie masy mięśniowej i objętości oraz daje prawdziwy zastrzyk anabolizmu

Blokery kortyzolu

Po zakończeniu euforii treningu ćwiczenia zwiększają wydzielanie kortyzolu, hormonu katabolizmu, ze względu na stres spowodowany intensywnym treningiem. Aby uniknąć i ograniczyć ten kortyzol, możesz działać na dwóch poziomach w górę, stosując Tryptophan, aby zwiększyć serotoninę i Gaba, aby zmniejszyć stres, promować dobry sen i naturalnie zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu.

Karnityna

Zmniejsza uszkodzenie mięśni

Niekoniecznie jest to oczekiwane po treningu, ponieważ jest przyjmowane głównie przed ćwiczeniami, ale jego efekty są odczuwane później: zwiększyłoby liczbę receptorów androgenowych, co aktywowałoby regenerację. Według niektórych badań, przyjmowanie karnityny zmniejsza uszkodzenie mięśni, a zatem pozwala na wsparcie większej ilości ćwiczeń.

Najlepsze skojarzenia po treningu według celu według trenera Nicka

Dla suchy mięsień : niezbędne aminokwasy + serwatka + glutamina + HMB + potas (opcjonalnie) + tryptofan lub Gaba.

9 niezbędnych aminokwasów

Dla przyrost masy : Niezbędne aminokwasy + serwatka + kreatyna + leucyna + węglowodany (gainer) + IG-One.

Dla suche : Niezbędne aminokwasy + serwatka + glutamina.

Celem suplementu po treningu jest uzupełnienie białka, zwiększenie zapasów glikogenu, zwiększenie syntezy białka przy jednoczesnym zmniejszeniu katabolizmu. Po treningu zmniejsza ból, uczucie sztywności, zmęczenia, umożliwiając szybsze i znacznie skuteczniejsze odzyskiwanie.

Źródła : Experimental Biology 2001 Congress San Diego California. 29 kwietnia-2 maja 2012 r. Wpływ mieszanki białek vs. Spożycie białka serwatki podczas syntezy białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych. Nutraingredients.com. Antonio, J. i in. Wpływ suplementacji monohydratu kreatyny przed i po treningu na skład i siłę ciała. J Int Soc Sports Nutr. 6 sierpnia 2013; 10:36. Artioli, G. G. i in. Rola suplementacji beta-alaniną w karnozynie mięśniowej i wydajności wysiłkowej. Med Sci Sports Exerc. 2010. Czerwiec; 42 (6): 1162–73. Aragon, A. i Shoenfeld, B. Ponownie odwiedzono harmonogram składników odżywczych: czy istnieje okno anaboliczne po treningu? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5. Culbertson, J. Y., i in. Wpływ beta-alaniny na karnozynę mięśniową i wydajność ćwiczeń: przegląd aktualnego piśmiennictwa. Składniki odżywcze 2010. 2 75–98. D'Antona, G., i in. Kreatyna, L-karnityna i ω3 wielonienasycone suplementy kwasu tłuszczowego od zdrowego do chorego mięśnia szkieletowego. Biomed Res Int. 2014; 2014: 613890. Zdjęcie Shutterstock.com/Jasminko Ibrakovic