Dowód, że kreatyna jest bezpieczna i zwiększa wydajność


Kreatyna

Wciąż cierpiąc na siarkową reputację i ofiarę dezinformacji, kreatyna nie zawsze ma dobrą prasę. A jednak zasługuje na znacznie lepsze.

Poprawia wydajność

Do tego czasu kreatyna była zarezerwowana dla kulturystów i dorosłych sportowców, ale według przeglądu ponad 200 badań opublikowanych w Journal of International Society of Sports Nutrition przyniosłoby korzyści nawet najmłodszym i starszym ! Ergogeniczne korzystne działanie monohydratu kreatyny w postaci suplementu zaobserwowano u bardzo młodych nastolatków, podobnie jak u seniorów. Ergogeniczny oznacza, że ​​poprawia wydajność (siłę, moc lub wytrzymałość fizyczną) poprzez optymalizację metabolicznych procesów produkcji energii. U sportowców przyjmowanie kreatyny zwiększa stężenie kreatyny domięśniowej. Poprawia to wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności i pozwala trenować ciężej.

Nie zaobserwowano żadnych negatywnych skutków ubocznych. Nawet w długim okresie, przy dawkach dziennych od 0,3 g do 0,8 g na kg masy ciała, przez kilka lat. Suplementacja do 30 g dziennie przez 5 lat jest zaskakująco dobrze tolerowana, a nawet średnio 3 g dziennie w ciągu życia zapewnia znaczne korzyści zdrowotne.

W krótkim okresie korzystny jest również efekt suplementacji kreatyną ponieważ może odgrywać rolę w zapobieganiu urazom i poprawie regeneracji po wysiłku u zdrowych osób.

Po tym, jak wiele mitów i błędnych informacji krążyło swobodnie, ważne było, aby wprowadzić tę aktualizację czyń sprawiedliwość kreatynie w odniesieniu do jego skuteczności i bezpieczeństwa, w oparciu o wyraźne dowody naukowe.

Przeciwnie, według ISSN, International Sports Nutrition Society, ograniczają lub zniechęcają zastosowanie kreatyny w sporcie o wysokich osiągach byłoby nawet ryzykowne, ponieważ sportowcy są zainteresowani jego użyciem, zwłaszcza w sporcie kontaktowym, w celu poprawy powrotu do zdrowia po kontuzji. Okazuje się, że kreatyna działa na zapobieganie urazom, termoregulację, rehabilitację, a nawet neuroprotekcję.

Kreatyna poprawiła również zachowanie pacjentów z chorobami neurodegeneracyjnymi (dystrofia mięśniowa, choroba Parkinsona, Huntingtona), cukrzyca, depresja itp.

Uważaj na nerki

Jednak istnieje negatywny wpływ działania kreatyny na nerki, który doprowadził do ograniczenia jej stosowania przez nieletnich w niektórych stanach amerykańskich. Po raz kolejny, według ISSN, nie ma powodów do obaw, że suplementacja kreatyną negatywnie wpływa na czynność nerek u zdrowych osób. Rzeczywiście, przeprowadzono setki badań nad monohydrat kreatyny zawsze pokazuje, że kreatyna jest bezpieczna i dobrze tolerowana.

Ten dokument ustanawia rekord w odniesieniu do prawdziwy profil kreatyny.

Źródła: Stanowisko International Society of Sports Nutrition: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie. Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada i Hector L. Lopez Journal of International Society of Sports Odżywianie201714: 18 DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z. Zdjęcie Shutterstock.com/monticello.