Białko przed lub po treningu siłowym?


Białko do spożycia przed lub po treningu

Czy powinienem wziąć białko przed czy po treningu? To pytanie zadają sobie wszyscy praktykujący kulturystykę. Często słyszymy, że najważniejsze spożycie białka to po treningu. Ale czy ci, którzy biorą to przed sesją, dobrze?

Przed czy po?

Weź shake proteinowy zanim mówi się, że ćwiczenia są korzystne. Jest dwie opcje. Po pierwsze, wolimy węglowodany najlepiej przed treningiem i białka, a nie później. Drugi zaleca przyjmowanie serwatki tuż przed treningiem i tuż po nim.

Oba są w błędzie!


Po pierwsze, ponieważ kulturystyka wykorzystuje bardzo mało glikogenu jako źródła paliwa, a raczej fosforan kreatyny (Beztlenowy szlak alaktyczny).
Drugi, ponieważ nie jest pożądane trenowanie trawienia, ponieważ krew bardziej koncentruje się wokół narządów trawiennych niż w mięśniach. Teraz dla ograniczyć zator nie ma nic lepszego!

Białka przed treningiem

Weź białko przed ćwiczeniami jest przydatny dla osób pragnących rozwijać swoje mięśnie. Ponieważ białka są budulcem mięśni. Przed ćwiczeniami białka dostarczają aminokwasów, których organizm potrzebuje do wzmocnienia i rozwoju. Białka biorą również udział w produkcji hormonów niezbędnych do wzrostu mięśni.

Ponadto białka przewidują naprawę mięśni, która nastąpi po mikrourazie powstałym w wyniku treningu.
The napoje białkowe Zawierający trochę węglowodanów zapewnia energię niezbędną do intensywnego treningu. Można go stosować w określone dni, ale ogólnie nie jest to konieczne. I w tym przypadku shaker najlepiej wziąć na pół godziny przed sesją, w przeciwnym razie wystrzegaj się trawienia …

Przypadek BCAA przed treningiem

Jednak przyjmuj BCAA przed treningiem ma korzystny wpływ na napełnienie mięśni podczas sesji. Ponieważ BCAA nie wymagają trawienia, bezpośrednio odżywiają mięśnie. Zapobiegnie to katabolizmowi wysiłkowemu i ograniczy jego łamanie podczas inicjowania syntezy białek. Z drugiej strony badania również to wykazały przyjmowanie aminokwasów przed sesją zwiększone spalanie tłuszczu podczas sesji i trwało nawet przez 24 godziny.

BCAA bezpośrednio odżywiają twoje mięśnie

Jest to przydatne, szczególnie jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, ponieważ BCAA mogą być również paliwem dla mięśni i wspierać intensywność, nawet przy niskim poziomie glikogenu. L-karnityna (aminokwas nieistotny) przyjmowana przed treningiem wzmacnia działanie BCAA, pomagając mobilizować tłuszcz jako źródło paliwa. BCAA do picia przed, w trakcie i po sesji są zatem szczególnie odpowiednie do treningu siłowego.

Białko po treningu

Poprawia się przyjmowanie białka po treningu regeneracja i zwiększa anabolizm.
Pomogłoby połączenie białek i węglowodanów po sesji obniżyć poziom kortyzolu którego wzrost spowodowany jest treningiem.

Ale jeśli nie jesteś szczególnie suchy lub nie zjadłeś posiłku w ciągu 3 godzin, twoje ciało powinno mieć wystarczająco dużo energii, aby poradzić sobie z sesją i spalić tłuszcz.

Spożycie białka po treningu poprawia regenerację i zwiększa anabolizm

Co mówią badania

Badanie starszych i starszych mężczyzn wykazało, że białko po wysiłku znacznie podnosi syntezę białka, niezależnie od wieku. Spożywanie białka po treningu byłoby zatem bardziej korzystne dla syntezy białka i zwiększyłoby wyniki anabolizmu.

Jednak aminokwasy przed sesją lub suplementy przedtreningowe które zawierają BCAA byłyby korzystne, podczas gdy kombinacja białko / węglowodany po wysiłku zapobiegałaby zanikowi mięśni. Wiemy, że aminokwasy są bezpośrednio zaangażowane w produkcję białek w twoich mięśniach. Odgrywają także rolę w syntezie białek po wysiłku.

Jakie białko

Przed treningiem szybkości działania i strawności jest lepiej sprzyjają białku serwatkowemu, naturalnie bogate w BCAA lub wybieraj wstępnie strawione, a zatem wysoce przyswajalne aminokwasy.

Po treningu kazeina może wykonywać swoją pracę przez długi czas i podlewać mięśnie aminokwasów przez długi czas, szczególnie jeśli następny posiłek jest daleko. W przeciwnym razie białko serwatkowe również załatwi sprawę. Jeśli przybierasz na wadze, to właśnie po treningu przekąska z białka (+ węglowodany, innymi słowy, przyrost masy ciała) będzie najbardziej sprzyjająca syntezie białka.

Nie ma idealnego czasu

Białka okazują się również bardzo przydatne między posiłkami i poza nimi, ponieważ organizm nie jest w stanie przyswoić zbyt dużej ilości za każdym razem.
Rano białka zatrzymują katabolizm nocy i ponownie wywołują anabolizm. Jako przekąska w ciągu dnia dodają ci sił. Przed treningiem zwiększają produktywność sesji. Po treningu regenerują mięśnie i stymulują wzrost. Wieczorem unikają nocnego katabolizmu i pracują nad wzrostem hormonów.
Krótko mówiąc, ważne jest, aby mieć przekąski białkowe, zbliża się do godzin treningu, zarówno przed jak i po nim, aby zwiększyć anabolizm (wzrost) i ograniczyć katabolizm (zanik mięśni). To zależy od celu i czasu głównych posiłków i sesji. Od Ciebie zależy przetestowanie formuły, która najbardziej Ci odpowiada. W postaci aminokwasów wysiłek trawienny jest mniejszy niż w przypadku białek i dlatego nadaje się do przekąsek przed i podczas ćwiczeń.

Zobacz artykuł na wideo

Źródło: American Journal of Clinical Nutrition, Publisher online 17 listopada 2010 r., Journal of Strength and Condition Research 2007. Journal of physiology. Czas spożycia białka po treningu jest ważny dla przerostu mięśni podczas treningu oporności u starszych ludzi. B Esmarck, J L Andersen, S Olsen, E A Richter, M Mizuno i M. Kjær. Physiol. 15 sierpnia 2001; 535 (Pt 1): 301–311. Zdjęcie Shutterstock.com.